30대 직장인 한 모 씨는 최근 볼록하게 솟아오른 뱃살 때문에 고민이 많다. 천고마비의 계절이라더니, 선선해진 날씨 탓인지 식욕은 늘어만 가고 운동은 귀찮아진다.
일반적으로 체중은 날씨가 추울수록 좀 더 늘어나는 경향을 보인다. 때문에 가을이 되면 체중과 몸매의 변화로 인해 고민하는 사람들이 많아진다.
특히 내장 주변에 지방질이 많아지는 복부 비만, 즉 뱃살은 보기에도 좋지 않으면서 각종 질환 발병 가능성을 높이기 때문에 뱃살을 빼기 위한 전쟁 같은 다이어트를 시작하는 이들도 적지 않다. 가을철, 늘어난 뱃살을 효과적으로 줄일 수 있는 방법은 없을까?
뱃살이 더 쉽게 빠진다?
비만은 크게 사과형(상체비만형), 배형(하체비만형) 두 가지 형으로 나누어진다. 남성들은 주로 사과형(상체비만형)이 많으며, 여성들은 배형(하체비만형)이 많다. 그러나 여성들도 나이가 들면서 사과형으로 바뀌는 경우도 적지 않다. 사과형, 즉 뱃살이 많다는 것은 뱃속의 내장에 지방질이 많다는 것인데, 이렇게 사람 몸속에 쌓여 있는 기름기 중 신체에 가장 해롭고 병을 많이 일으키는 것은 피부 아래(피하)의 지방보다 뱃속 내장의 지방이다.
두 가지 비만의 형태 중 사실 비교적 쉽게 살을 뺄수 있는 것이 바로 사과형, 복부 비만이다. 우리 몸은 지방이 축적된 부위에 따라 지방의 이용을 증가시키는데 관여하는 호르몬의 반응이 다르다.
운동 중에는 아드레날린과 같은 호르몬들의 분비가 증가하는데 복부에 축적되어 있는 지방이 이들 호르몬에 더 민감하게 반응하여 지방 분해를 더 빨리 시킨다. 그러므로 지방대사에 관여하는 효소들이 복부에서 더 빨리 활성화되어 배형보다는 사과형이 지방을 감소시키는데 더 좋은 결과를 가져온다.
뱃살만 빼는 운동은 따로 있다?
뱃살을 빼는데 효과적인 운동은 따로 있을까? 그렇지 않다. 신체 부위에 따라 지방을 줄일 수 있는 운동은 따로 없다. 단 원래 분포되어 있는 지방의 양에 따라 현저하게 줄어드는 부위가 있는 반면, 조금 감소된 부위가 있다. 복부 주변에 분포해 있는 지방이든 팔에 있는 지방이든 지방을 줄이기 위해서는 지방을 많이 이용하는 운동을 해야 한다.
훌라후프 운동도 30분 이상 지속해야
많은 사람들이 ‘뱃살 운동’ 이라고 생각하는 운동 중 가장 먼저 생각나는 것이 바로 윗몸 일으키기다. 그러나 윗몸 일으키기는 복부의 근육을 만드는 운동일 뿐 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지 못하고 오히려 요통을 야기 시키는 경우가 많다.
윗몸일으키기를 하면 복부에 근육이 만들어지나 지방이 둘러싸고 있기 때문에 만들어진 근육은 표면적으로 전혀 티가 나지 않는다. 따라서 전신적으로 하는 유산소운동으로 지방을 줄인 후에 윗몸일으키기를 해야 복부에 근육이 만들어져 배가 덜 나오고 아름다운 허리라인을 만들 수 있다.
또 뱃살을 빼기 위해 여성들이 많이 하는 운동 중 훌라후프는 좋은 유산소 운동이긴 하지만 짧은 시간동안 하면 뱃살을 빼는 데는 효과가 거의 없기 때문에 30분 이상의 충분한 운동시간이 필요하다.
뱃살에는 운동 강도보다 운동 시간이 중요!
운동을 하게 되면 우리 몸은 탄수화물-지방-단백질 순으로 에너지를 이용하게 된다. 어느 정도 탄수화물을 이용한 후에 지방을 에너지로 이용하기 때문에 비만을 위한 운동에서 운동시간은 중요한 요인 중에 하나이다. 운동시간은 길수록 지방을 감소시키는데 유리하다.
그러나 운동 강도 역시 중요한 요인으로 운동 강도가 강할수록 탄수화물을 에너지로 이용하고 운동 강도가 약할수록 지방을 에너지로 이용하므로 가벼운 중간정도의 운동 강도로 선택하여 운동을 해야 한다.
같은 시간이라면 가벼운 운동을 했을 때 보다 당연히 고강도로 운동했을 때 소모한 칼로리가 많다. 그러나 가벼운 운동 강도로 운동했을 때 지방을 훨씬 더 많이 이용하기 때문에 뱃살을 줄이기 위해서는 전신을 이용한 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅댄스와 같은 유산소 운동으로 45분 이상 가볍게 운동하는 것이 가장 효과적이다.
운동 기호에 따라서는 수영과 같은 유산소운동을 선호할 수도 있지만 수영, 스키와 같은 저온환경에서의 운동은 식욕을 자극시킬 수 있으므로 수영보다는 땀을 흘릴 수 있는 걷기, 조깅과 같은 유산소 운동을 더욱 권하고 싶다.
[도움말=경희대학교 동서신의학병원 스포츠의학센터]
오현지 기자
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