 손현정 님의 글입니다.
>에어로빅과 스텝을 하고 있는데요,
>신나게 운동하고 나고 보면 종아리가 근육이 발달되어 더 두꺼워 지는것 같아요 ㅠㅠ
>따로 종아리 근육을 날씬하게 할 수 있는 스트레칭 방법 같은게 있을까요?
>이거 뭐 갈수록 치마 입기는 힘들어 지고~^^ 그래도 운동은 너무 재미있으니! ㅋㅋ
>하체 날씬하게 할 수 있는 운동법좀 알려주세욤~키
☆★허벅지 마사지★☆
1. 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 두 다리를 쪽 펴서 앉고, 양손은 네 손가락이 몸 안쪽으로 가게 해서 무릎 위에 놓습니다. 그 자세에서 무릎부터 허벅지까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 올라갑니다. 양쪽을 동시에 눌러줘야 합니다. 3회 반복합니다.
2. 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗고 바닥에 앉아서 두 손을 주먹 쥐고 허벅지 바깥쪽을 무릎부터 허벅지 끝까지 탁탁 두드려줍니다. 그 다음 나선형을 그리며 마사지하고. 두 다리를 동시에 3회 왕복해 줍니다.
다리살 .. 요것도 많이 문제되죠 ><
다리살은 누워서 자전거 타기.. tv보며 뒤로 다리를 치기 요런건요
제가 그림으로 올릴꼐요 ><
뒷다리 차기
①그림과 같이 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한다.
②한쪽 다리를 들어올리는데 차는 것처럼힘차게 뒤로 뻗어준다.
③반대 다리도 같은 동작을 해준다.
④양쪽 10회씩 3회 실시한다.
누워서 엉덩이 들기
①무릎을 세우고 바로 눕는다.
②엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다.
이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
뒷다리 들기!
①바닥에 착~ 엎드린다.
②팔로 얼굴을 괴거나, 몸통에 붙인다.
③다리를 쭉~ 편 상태로 뒤로 들어올린다. 이 자세에서 5초간 정지한다
④오른쪽과 왼쪽 모두 10회씩 실시한다.
누워서 다리들기
① 팔로 머리를 받치고, 옆으로 눕는다.
② 무릎사이는 붙이고 직각으로 구부린다.
③ 등이 구부려 지지 않도록 주의한다.
④ 다리를 펴지 않으면서 위로 들어 올린다.
⑤ 다리에 힘을 주지 않고 엉덩이에 힘을 주는 것이 포인트!
⑥ 10회 반복한다.
⑦ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
□ 다리
날씬하고 곧게 뻗은 다리는 모든 여성이 바라는 것이다.
허벅지를 날씬하게~~
①손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.
②상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다.
③이 동작을 할 때는 천천히 한다.
④15회씩 3번 반복한다.
⑤같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.
▶ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다. 오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.
▶ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다. 뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다. 바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다.(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)
다리 전체를 날씬하게~~
①옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다. (팔꿈치로 몸을 지탱한다.)
②다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.
③15회씩 3회 실시한다.
④변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.
▶ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어 오렸다가 내린다.
▶ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다.
▶ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.
종아리를 날씬하게~~(자전거타기)
①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③속도는 빠를수록 좋다.
④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은 다음, 팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.
엎드려 다리 구부리기
① 바닥에 엎드린다.
② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다.
③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다.
④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다.
⑤ 10~15회 반복한다.
⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다.
의자이용 스트레칭①
① 오른 손으로 의자를 잡아 몸의 체중을 지탱하고 몸의 균형을 잡는다.
② 무릎을 구부리지 않고, 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 올리고, 내린다.
③ 다리와 배에는 힘을 주고, 최대한 천천히 다리 근육을 느끼면서 실시한다.
④ 양 다리 10회씩 반복한다.
⑤ 다리를 앞쪽 뿐만 아니라, 바깥 쪽으로 들어 올리는 동작도 시행한다.
의자이용 스트레칭
① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다.
② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다.
③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아(?) 당기는 느낌을 받으면서 천천히(!) 일어 선다.
④ 10회 반복한다.
정좌 자세 아시죠? 일명 아빠다리 -0- 그렇게 앉으시구요 한쪽다리를 세워요 그런다음 그다리를 아래쪽 그러니깐 발목부위부터 시작해서 위쪽으로 주먹을 지시고 3회 왕복 해주시고요 옆에 다리로 넘어가서 똑같이 해주세요!
2. 그다음에는 다시 정좌자세로 앉아서 손가락 날을 세워서 양손으로 발목쪽에서 무릎까지 왕복 5회를 해주세요
3. 그다음.. 다리를요 W 자로 앉으세요 처음에는 조금 아프지만 그다음부터는 쉽게 됩니다. 그렇게 앉아서 발목부터 알이 토옥 튀어나온 부위까지 꾸욱! 눌러서 왕복 4회 해주세요 양쪽다요!!
4. 벌슬때 처럼 허벅지랑 다리랑 붙이지 말구요 !! 그냥 다리를 세워요.. 그상태로 뒤를 돌아보면 뒷다리 살의 정도를 알수 있어요!! 그렇게해서 뒤에 다리를 때려 주시는거죠!!
이거를 하루에 1번 에서 될수잇는한 마니?? 해주세요 ^^
걷는것도 괜찮은 방법이구요!!
자주 주물러 주시는것도 좋구요!!
마사지하는 그 봉같은거 있잖습니까!! 그걸로 때리는 것도 괜찮아요 !!
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